11/10山口保険会館で山口県医師会主催の県民講座の近畿大学の谷本教授の「100歳まで元気に過ごすための運動処方」の講演を拝聴しました。谷本先生はNHK「みんなで筋肉体操」の講師としても有名ですが、ボディビルもされ、石井直方先生とスロトレも考案され、筋トレを科学的にも研究されています。筋肉は裏切らない、という言葉は努力は報われるという意味ではなく正しいやり方をすると筋肉はつく、という意味合いだそうです。大阪では裏切らへん、くまモンの熊本では裏切らんばいだそうです。筋トレの効果はロコモ予防、メリハリボディで格好良くなる、様々な健康効果（マイオカイン、寿命延長、認知症予防）もありますが万能ではなく、筋トレが全てではなく、有酸素運動も組み合わせることも必要とのことです。サルコペニアは加齢性筋萎縮症で老いは足元（大腿四頭筋）からやってくるので筋肉を太くする必要があるとのことです。筋トレにより高いレベの膝伸展筋力を維持でき、低下率は筋トレしない人の1/3であるそうです。高齢者でも筋トレで筋肉が太くなります。筋トレにはたるみを引き上げたり臓器を支える作用もあるとのことでヒップアップにスクワットが効果あるそうです。筋肉から分泌されるホルモンをマイオカインと言い、様々な臓器に働きかけて脂肪分解、抗炎症作用、糖代謝促進、認知症予防などを発現します。筋力が上がるほど総死亡率、心不全、脳梗塞などのリスクが下がるという論文も紹介されました。スクワットは足の筋力をつけるためにはフルスクワットが有用です。腕立て伏せも胸がつかなければ腕立て伏せかけ、浅いスクワットは浅はかなスクワットという語呂も紹介されました。ノンロックスローで効率よく筋肉をパンプアップさせる方法でスロトレを紹介され，スクワットで立ち上がりきらないところでしゃがむことで筋肉の低酸素化により乳酸，成長ホルモンが増加し筋肥大が誘発されます。落下の衝撃を筋肉で受け止めるエキセントリックエクササイズが有用でおろす動作をおろそかにしない，おろす動作も筋トレになるので高齢者でもソファーにゆっくり座ることも筋トレになるとのことでした。キッチンでの腕立ての方法も紹介されました。きゅーと声に出すことで頑張れる，ピシーと声に出すと姿勢が伸びるコツも教えてもらいました。キツくても辛くない，きつくても楽しいという意識を持つことが大事であること，あと一回という最後の一回が筋トレには重要であるとのことでした。スクワットの実践がありおじきをしながら椅子に座るようにしゃがみ、ギリギリのところで立ち上がり、膝を伸ばしきらないよう又しゃがむ動作を繰り返すことで筋肉の張りを感じるまで繰り返すことを教えていただきました。快適なカラダには背骨，肩甲骨周りをフレキシブルに動かすことが重要でラジオ体操が有用ですがテンポが早すぎるので超ラジオ体操を提案され、首、体幹、股関節の順番にゆっくり屈曲、伸展を皆で実践しました。肩甲骨内外転と胸椎伸展屈曲は連動する、背伸びも体幹の伸展ストレッチに有効とのことで実践がありました。背骨のS字カーブではなく横M字であり、いい姿勢を保つには骨盤を前傾させ腰椎前弯を保つために骨盤三角クッション、腰部腰当て、ヘッドレストも有用とのことでした。日常の生活活動を活発にするため週23エクササイズ以上の活発な身体活動、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動をすること、1日8000-10000歩腕をしっかり振って歩くことがお勧めとのことです。
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